前回のコラムの「冷え症をチェックしよう！」では冷え症のチェックをやっていただけましたか？今回は、自宅でもできる冷え症対策をご紹介します。


温冷交代浴

　温かい風呂と冷たい水風呂に交互に入浴する方法です。

　効果
　疲労回復・むくみ・低血圧・冷え症など
　交互に入浴することで、体に溜まった乳酸やなどの疲労物質を早く取り除く効果があります。
　温かい風呂に入ることで血管が拡張して血行増進効果が、冷たい水風呂に入ることでアイシング効果で血管は収縮します。これを交互に繰り返すことで血管が弛緩・収縮し、血管のポンプ作用が促進され、血行が良くなり疲労回復へとつながります。
　また、血管は自律神経（交感神経と副交感神経）の働きにより、弛緩・収縮を繰り返します。この交代浴により自律神経にも作用して、自律神経の働きが整うことにより代謝が上がり、冷え症の改善につながります。

　方法
　温かい風呂に２～５分浸かった後に、冷たい水風呂に３０秒～３分浸かり、３～５セット繰り返します。

　注意点
　○交代浴は体への負担が大きい入浴法です。無理はしないようにしましょう。また、慣れないうちは部分浴（ふくらはぎくらいまで）で行うようにしてください。
　○自宅で水風呂を準備するのは難しいため、シャワーやバケツに冷たい水を準備して行うといいでしょう。


適度な運動とストレッチ

　ウォーキングなどの有酸素運動は、全身の血行を良くします。運動で筋肉を動かすことで抹消に送られた血液を心臓に戻すことができ、体にはいい循環が生まれ、代謝も上がります。
　
　これから寒くなるにつれて外に出ることが減ってしまい、運動不足になりがちです。自宅の階段や踏み台を使って、踏み台昇降運動を行うと部屋の中でも有酸素運動をすることができます。ちなみに、ウォーキング３０分と踏み台昇降運動３０分のカロリー消費の比較は踏み台昇降運動の方が消費が多くなります。
　
　また、足裏やふくらはぎなどは「第２の心臓」と言われるくらい血液が集まります。運動不足などで血液の循環が悪くなると、足のむくみや冷えにもつながります。ふくらはぎを中心とした足全体のストレッチや青竹踏みなどで足裏を刺激することも効果があります。


ショウガ・根菜類を食べる

　ショウガには血行を良くして新陳代謝を活性化させる効果があります。体が温まり、利尿作用や発汗作用を促すことでむくみの改善につながり、内臓の働きを整えてくれます。

　また、根菜類（ごぼう、ニンジン、レンコン、いも類など）にも、体を温める作用があります。


腹巻でお腹を冷やさない

　「お腹やみぞおちが冷えている」と感じた方は、要注意です。お腹が冷えている＝内臓が冷えているということが言えます。内臓が冷えると、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が低下してしまいます。血流も悪くなり、全身が冷えてしまいます。腹巻を着用することにより、お腹や腰が温められて全身の血流が改善します。

　
　冷えが気になる方、チェックをしてみて冷え症だと気付いた方は、ぜひ冷え症対策に取り組んでみてください。改善までには個人差もあり、長期の継続的な取り組みが必要となりますが、根気強く頑張りましょう。


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